• Ελληνικά
  • Español
  • English

Δράστε διαιτο...λογικά! Ανακαλύψτε την ιδανική διατροφή!

Μπακαλιάρος στο φούρνο με χόρτα

Συντάχθηκε απο τον/την Γεωργία Κατσογριδάκη | 06.03.14 |  E-mail | Εκτύπωση | PDF 

Συντάχθηκε από τον chef του "Περί Ορέξεως" Βασίλη Παναγούλη

 

Υλικά για 4 έως 6 άτομα

  • 400 - 600 γρ. μπακαλιάρος
  • ½ φλυτζ. τσαγιού ελαιόλαδο
  • 500 γρ. σπανάκι καθαρισμένο και χοντροκομμένο
  • 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
  • ½ ματσάκι μάραθο, ψιλοκομμένο
  • 2 μικρές ντομάτες
  • 400 γρ. ντοματάκια κονσέρβας με το χυμό τους
  • αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Eκτέλεση συνταγής

Στη σημερινή συνταγή μας πρέπει να προετοιμαστούμε ένα 24ωρο νωρίτερα για να ξαρμυρίσουμε το μπακαλιάρο. Τοποθετούμε το μπακαλιάρο σε ένα σκεύος με μπόλικο νερό, για 24 ώρες τουλάχιστον, αλλάζοντας αρκετά συχνά το νερό. Θα κόψουμε το μπακαλιάρο σε κομμάτια και θα τα ξεπλύνουμε πολύ καλά.

Ρίχνουμε το ελαιόλαδο σε ένα βαθύ τηγάνι και σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια, το σπανάκι και ενδεχομένως και άλλα χόρτα της αρεσκείας μας. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Συμπληρώνουμε τη σάλτσα ντομάτας και αφήνουμε τα υλικά μας να ετοιμαστούνε και στη συνέχεια τα μεταφέρουμε σε ένα ταψάκι το οποίο μαζί με το μπακαλιάρο τα τοποθετούμε στο φούρνο μας, που έχουμε προθερμάνει. Στο ταψάκι βάζουμε βάση τα χόρτα και πάνω τους τοποθετούμε το μπακαλιάρο και τις φρέσκιες ντομάτες κομμένες σε ροδέλες. Θα προσθέσουμε το μάραθο και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Περιχύνουμε τη συνταγή μας με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ψήνουμε στο φούρνο στους 180°C για 50 λεπτά.

Σερβίρουμε τη σαρακοστιανή μας συνταγή σε πιατέλες της αρεσκείας μας και συνοδεύουμε με λευκό κρασί της επιλογής μας προτιμώντας τις εκλεκτές τοπικές ετικέτες.

 

Σχόλιο της διαιτολόγου

O μπακαλιάρος είναι ένα ψάρι με ευχάριστο άρωμα, χαμηλά λιπαρά, πολλές πρωτεΐνες και πυκνή λευκή σάρκα, που απολεπίζεται εύκολα. Από το συκώτι των βακαλάων παρέχεται το μουρουνέλαιο, το έλαιο του βακαλάου, που αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών A, D, K και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA & DHA).

Η διατροφική αξία του μπακαλιάρου είναι σημαντική καθώς περιέχει: πρωτείνη, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, Β12, κάλιο, κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.
Το μουρουνέλαιο περιέχει μεγάλες ποσότητες από βιταμίνη A (στη μορφή της ρετινόλης, που χρησιμεύει ως αντι-οξειδωτικό και είναι σημαντική για την όραση και την ανάπτυξη των οστών), βιταμίνη D, που συμβάλλει στη διατήρηση του ασβεστίου και του φωσφόρου στα σωστά επίπεδα στο αίμα, βιταμίνη K που βοηθά στην πήξη του αίματος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Χάρη στη βιταμίνη D, βοηθά τα παιδιά να σχηματίζουν γερά κόκαλα και αποτρέπει την ραχίτιδα στους εφήβους και την οστεοπόρωση στους ενήλικες. Αλλά και η βιταμίνη K διευκολύνει την απορρόφηση των μεταλλικών στοιχείων και βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και τη λειτουργία των μυών. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά, ιδιαίτερα για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.

Η συχνή κατανάλωση μπακαλιάρου θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι σε καρδιαγγειακά νοσήματα, περιορίζει τον κίνδυνο ισχαιμικών εγκεφαλικών επεισοδίων, ενδυναμώνει την νοητική δραστηριότητα του εγκεφάλου και τη μνήμη και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Συμβάλλει επίσης στην εξασφάλιση μιας σωστής και υγιεινής διατροφικής συμπεριφοράς

Στην Ελλάδα, ο βακαλάος εισάγεται από τις βόρειες χώρες και διατίθεται ως κατεψυγμένο προϊόν ή σε μορφή καθαρισμένου φιλέτου χωρίς κόκκαλο, έτοιμου για μαγείρεμα.