Πόση πρωτείνη χρειάζομαι ως αθλητής
Για να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα, θα πρέπει να γίνει αντιληπτό, ότι ορισμένοι παράγοντες επηρεάζουν τις ανάγκες του αθλητή σε πρωτείνη, όπως ο τύπος η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης, ο χρόνος που προπονείστε και η διατροφή σας.
- Τύπος, ένταση και συχνότητα άσκησης
Υπάρχουν αποδείξεις ότι η διάσπαση της πρωτείνης αυξάνεται στη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση και ότι ταυτόχρονα επιβραδύνεται η σύθεση της. Με άλλα λόγια, η άσκηση προκαλεί μια γενική διάσπαση της πρωτείνης, η οποία τελικά επηρεάζει τις απαιτήσεις του σώματος. Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερη πρωτείνη διασπάται. Για παράδειγμα θα διασπαστουν περισσότερες πρωτείνες αν τρεχετε δυο ώρες από όσες αν τρεχετε μία ώρα.
Η ένταση είναι επίσης ένας κρίσιμος παράγοντας για τον καθορισμό των αναγκών σε πρωτείνες. Όσο πιο έντονη είνι η άσκηση τόσο μεγαλυτερη θα είναι η διάσπαση των πρωτεινών σας και τόσο μεγαλύτερες θα γινουν οι ανάγκες σας. Η άσκηση φαίνεται ότι ενεργοποιεί ένα συγκεκριμένο ένζυμο που οξειδώνει ορισμένα αμινοξέα. Όσο μεγαλύτερη είναι η διέγερση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργοποιηση του ενζύμου και η διάσπαση της πρωτείνης.
Αν δεν τρώτε αρκετή πρωτείνη για να αντισταθμίσετε την αύξηση της διάσπασης και/ή αν προπονείστε παρα πολύ συχνά, αυτή η καθαρή απώλεια άπαχου ιστού θα επηρεάσει τελικά την απόδοση σας. Περιορισμένο μέγεθος μυών και δύναμης είναι ένα από τα τυπικά συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης.
Αν προπονήστε για να αυξήσετε τη μάζα των μυών σας, οι ανάγκες σας σε πρωτείνη θα είναι ακόμη μεγαλύτερες. Επιπλέον πρωτείνες θα χρειαστούν όχι μόνο για να αντισταθμίστε τη διάπσαση πρωτεινών που προκαλείται από την έντονη προπόνηση, αλλά επίσης για τη δημιουργία πρωτείνης για την ανάπτυξη μυών. Πολύ μικρή λήψη μπορεί να προκαλέσει βραδύτερη ανάπτυξη μυών ή καθόλου πρόοδο παρά τη σκληρή προπόνηση. Ωστόσο, στην πράξη το σώμα προσαρμόζεται στη χαμηλή λήψη πρωτείνης και έτσι μπορεί να γίνει κάποια πρόοδος. Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί επίσης σε μια σταθερά υψηλή λήψη πρωτείνης.
Μπορεί να τρώτε σημαντικά μικρότερες ποσότητες πρωτείνης από το συναθλητή σας στην προπόνηση και να ακολουθείτε το ίδιο πρόγραμμα, αλλά να έχετε ακόμη την ίδια μάζα μυών και το ίδιο επίπεδο δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σς με τον καιρό θα έχει προσαρμοστεί στη χαμηλότερη λήψη, Ακόμα και αν τρώγατε περισσότερη πρωτείνη, δε θα μεγάλωναν απαραίτητα η μάζα των μυών και η δύναμη σας.
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η διατροφή με πολλές πρωτείνες μόνο, δε θα οδηγήσει σε αύξηση δύναμης ή μάζας μυών. Αυτό θα γίνει μόνο αν η πρόσθετη πρωτείνη συνδιάζεται με άσκηση μεγάλης αντίστασης.
- Διάρκεια προπόνησης
Οι ανάκγες σε πρωτείνη των αρχαρίων αθλούμενων είναι διαφορετικές από εκείνες των αθλητών που προπονούνται ήδη κάποιο χρονικό διάστημα. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείμει ότι οι αρχάριοι έχουν μεγλύτερες απαιτήσεις από τους πιο έμπειρους αθλητές. Αρχικά ένας αρχάριος θα νιώσει μια έντονη αύξηση των αναγκών σε πρωτείνη, λόγω της αύξησης στην απόδηση πρωτείνης (ειδικά στη διάσπαση πρωτείνης). Μετά από λίγες εβδομάδες άσκησης όμως, το σώμα συνηθίζει την προπόνηση και μπορει να επαναχρησιμοποιεί ή να νακυκλωνει την πρωτείνη πιο αποτελεσματικά. Οι διασπασμένες πρωτείνηες μπορούν να συντεθούν πάλι από τα εκλυόμενα αμινοξέα και έτσι υπάρχει λιγότερη «σπατάλη» από πριν. Το σώμα επίσης γίνεται αποτελεσματικότερο στη διατήρηση της πρωτείνης. Υπάρχει μικρότερη γενική απώλεια από όσο στην αρχή και οι ανάγκες σε πρωτείνη μειώνονται. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανάγκες των αρχαρίων body builder μπορει΄να είναι 40% περίπου μεγαλύτερες από των έμπειρων.
Τελικά όμως, οι άνθρωποι που ασχκούναι τακτικά εξαακολουούν να έχουν μεγαλύτερες ανάγκες πρωτγεινών από εκείνους που δεν ασκούνται τόσο συχνά.
- Διατροφή
Όπως έχουμε ήδη δει, αν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες για να αντιμετωπίζετε τις ανάγκες σας, η πρωτείνη θα διασπαστεί για παραγωγή ενέργειας αντί να χρησιμοποιηθεί για ανάπτυξη κι επισκευή. Η ικανοποίηση των ενεργειακών αναγκών είναι η πρώτη προτεραιότητα του σώματος.
Αυτό έχει επιπλοκές αν κάνετε δίαιτα – για παράδειγμα, αν προσπαθείτε θα φτάσετε το σωστό βάρος για αγώνες. Κόβοντας τη κατανάλωση ενέργειας σας αυξάνετε αυτόματα τις ανάγκες σας σε πρωτείνη. (Μπορεί κόμη και να χρειαστεί να αυξήσετε ελαφρά την κατανάλωση). Διαλέξτε πρωτεινούχες τροφές με λίγα λίπη, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και όσπρια για τα κύρια γεύματα σας. Με τον τρόπο αυτό μπορείτε να κρατήσετε χαμηλή την κατανάλωση λίπους, ενώ τρώτε περισσότερη πρωτείνη.
Μία χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη εξάντληση του γλυκογόνου στη διάρκεια της άσκησης. Αυτό με τη σειρά του, προκαλεί αυξημένη διάσπαση πρωτείνης για την παροχή καυσίμου για παραγωγή ενέργειας. Τα αποτελέσματα είναι η γρήγορη κόπωση και περιττή διάσπαση ιστών.
Αντίθετα, καθώς αυξάνετε η κατανάλωση ενέργειας, μειώνονται οι ανάγκες σε πρωτείνες. Μελέτες έχουν δέιξει ότι οι αθλητές με θετικό ισοζύγιο ενέργειας (οι οποίοι «τρώνε περισσότερη ενέργεια» από εκείνη που χρειάζονται) έχουν μικρότερες καθαρές απώλειες πρωτείνης και άρα μικρότερες ανάγκες πρωτείνης. Οι αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μάζα των μυών τους πρέπει κατά συνέπεια να εξασφαλίζουν ότι παίρνουν αρκετή ενέργεια και αρκετή πρωτείνη με τη διατροφή τους.
Γενικά η κατανάλωση πρωτείνης ενός ατόμου σχετίζεται με την ολική κατανάλωση ενέργειας του. Όσο περισσότερο φαγητό τρώτε, τόση περισσότερη πρωτείνη θα πάρετε. Αν τρώτε αρκετό φαγητό για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε ενέργεια, τότε είναι πιθανό ότι παιρνετε αυτόματα αρκετή πρωτείνη.
