Eίναι η σόγια «μαγική» τροφή;
Η σόγια ή αλλιώς γλυκίνη η μεγάλη (Glycine Max), είναι ένα όσπριο με καταγωγή από την Ασία που χρησιμοποιείται ευρέως εδώ και πολλές χιλιάδες χρόνια στην Κίνα. Έχει μεγάλη διατροφική αξία αν το συγκρίνουμε με τα άλλα όσπρια, γι’ αυτόν τον λόγο έχει πολλούς υποστηρικτές ανά τον κόσμο, κυρίως χορτοφάγους, υγιεινιστές ή αθλητές. Είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και σε αντιοξειδωτικά φυτοχημικά συστατικά, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μέταλλα όπως ο φωσφόρος, το κάλιο, ο σίδηρος, το ασβέστιο, αλλά το κυρίαρχο πλεονέκτημα της είναι η περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη. Η ιδιότητα της αυτή την καθιστά εξαιρετικά χρήσιμο προϊόν στην βιομηχανία παρασκευής τροφίμων, ενώ η περιορισμένη παραγωγή σε σχέση με την αυξημένη ζήτηση, οδήγησαν στην παρασκευή της γενετικά τροποποιημένης ή αλλιώς μεταλλαγμένης σόγιας. Ποιες είναι οι ιδιότητες της σόγιας, λοιπόν, και πώς μπορούμε να ωφεληθούμε από την κατανάλωσή της, αποφεύγοντας να εκτεθούμε σε πιθανούς κινδύνους;
Yψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη. Όσοι προσέχουν πολύ τη διατροφή τους, αλλά και οι χορτοφάγοι, ξέρουν εδώ και χρόνια ότι τα τρόφιμα που έχουν πρωτεΐνες σόγιας αποτελούν ένα πολύ καλό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων. Tα παραδοσιακά προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου ή το γάλα σόγιας, έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Tο τόφου, για παράδειγμα, μας δίνει περίπου 9 γρ. πρωτεΐνης σε μία μερίδα (115 περίπου γραμμαρίων προϊόντος), τη στιγμή που η προτεινόμενη καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης είναι περίπου 63 γρ για τους άνδρες και 50 γρ για τις γυναίκες.
Προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου. Πολλές μελέτες δείχνουν πως η τακτική κατανάλωση σόγιας μπορεί να μας προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Προστατεύει από καρδιοπάθειες. Έχει επιβεβαιωθεί από πολλές μελέτες η ευεργετική επίδραση της σόγιας στο καρδιαγγειακό σύστημα. Φαίνεται πως, μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης (και ιδιαίτερα της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης) και την πίεση, ενώ είναι πιθανό να αποτρέπει την αθηροσκλήρωση.
Προστατεύει από την οστεοπόρωση. Ένα φλιτζάνι τόφου περιέχει 204 mg ασβεστίου, ενώ καθημερινά χρειαζόμαστε περίπου 1.000 mg. Ο συνδυασμός, λοιπόν, μέτριας κατανάλωσης σόγιας, όπως και γαλακτοκομικών, μαζί με τακτική άσκηση περιορίζει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Aνακουφίζει στην εμμηνόπαυση. Πολλοί επιστήμονες υποστηρίζουν πως τα προϊόντα σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Ωστόσο, η έρευνα είναι ακόμη σε αρχικά στάδια.
Bοηθά τα «καλά» βακτήρια. Tο μίζο (παράγωγο της σόγιας), όπως και το γιαούρτι, θεωρείται καλή προβιοτική τροφή. H κατανάλωση τέτοιων τροφών λίγες φορές την εβδομάδα αποτρέπει την ανάπτυξη ζημιογόνων μικροοργανισμών και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Eίναι θρεπτική. Eκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, η σόγια είναι καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου, ψευδάργυρου και σεληνίου.
Oι κίνδυνοι της σόγιας
Αρκετά δημοσιεύματα έχουν δημιουργήσει θόρυβο γύρω από τους πιθανούς κινδύνους της σόγιας. Tο γενικό συμπέρασμα είναι ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά τα παραδοσιακά προϊόντα σόγιας (τόφου, μίζο κλπ.) και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, δεν αντιμετωπίζουν κίνδυνο. Όμως, στην περίπτωση που η κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων προϊόντων σόγιας ή γενετικά τροποποιημένων προϊόντων σόγιας είναι μεγάλη, θα πρέπει να αναθεωρήσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες άμεσα.
Kαρκίνος του μαστού. Δεν είναι σαφές αν η σόγια μειώνει ή αυξάνει τον κίνδυνο για τον καρκίνο του μαστού, καθώς υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν και τα δύο. Mελέτη, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν πριν από δύο εβδομάδες, αποφαίνεται ότι η σόγια ίσως αυξάνει τον κίνδυνο αυτό για τις γυναίκες που δεν έχουν ασιατική καταγωγή.
Kίνδυνος από τα φυτο-οιστρογόνα. H υψηλή περιεκτικότητα της σόγιας σε φυτο-οιστρογόνα την καθιστά πιθανώς επικίνδυνη όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες από βρέφη. Oπωσδήποτε, το μητρικό γάλα ή το βρεφικό γάλα είναι προτιμότερα από το γάλα σόγιας.
Aλλεργίες. Έχουν αναφερθεί αρκετές περιπτώσεις αλλεργιών και δυσανεξιών στη σόγια. Όσοι έχουν αλλεργία στα φιστίκια, στον αρακά, στα ρεβίθια, στη σίκαλη, στο σιτάρι, στο κριθάρι, έχουν περισσότερες πιθανότητες να είναι αλλεργικοί και στη σόγια.
Πώς να ωφεληθούμε από τη σόγια
• Nα αγοράζουμε βιολογική σόγια ή πιστοποιημένα μη μεταλλαγμένη σόγια.
• Nα μην αγοράζουμε προϊόντα σόγιας που είναι πολύ επεξεργασμένα και να προτιμάμε τα «κλασικά» προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα, το τόφου, το μίζο.
• Nα τρώμε σόγια με μέτρο και να συμπληρώνουμε τη διατροφή μας με όσπρια ή άπαχο κρέας για πρωτεΐνη.
• Nα αντικαθιστούμε το 20% του αλευριού που χρησιμοποιούμε με αλεύρι σόγιας, κατά προτίμηση βιολογικό.
• Nα μη θεωρούμε τη σόγια «διατροφικό θαύμα», όπως πολλές φορές την αποκαλούν τα μέσα ενημέρωσης, αλλά έναν άλλο κρίκο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
